El dolor de espalda es una de las condiciones médicas más comunes y costosas de todas. Se estima que el 80% de la población experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida, el ocho por ciento de los cuales desarrollará problemas crónicos de dolor de espalda. Y el dolor lumbar es el tipo más común de dolor de espalda. Se cree que hasta 31 millones de personas sufren solo de dolor lumbar en un momento dado. Entre los costos de atención médica, la pérdida de salarios y la disminución de la productividad, el dolor de espalda le cuesta a los estadounidenses casi $ 100 mil millones cada año. Así que sí, el dolor de espalda es un problema muy grave y frecuente.
PERO, afortunadamente, hay algunas opciones simples de estilo de vida que puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor lumbar. Aquí hay ocho consejos que debe seguir para ayudar a mantener su espalda sana y fuerte.
1. Manténgase activo
Si ya sufre de dolor lumbar crónico, la actividad física y el ejercicio pueden parecer casi contraproducentes. Pero ya sea que tenga o no dolor de espalda actualmente, mantener un estilo de vida activo es una de las cosas más importantes que puede hacer para evitar los dolores. Una combinación de ejercicios de bajo impacto que consiste en fortalecimiento, estiramiento y ejercicios aeróbicos puede contribuir en gran medida a una vida con menos dolor.
Fortalecimiento – Realizar ejercicios con pesos ligeros o incluso solo con el peso de su cuerpo promueve músculos de la espalda más fuertes. Una espalda fuerte apoyará y estabilizará mejor la columna vertebral, lo que reduce la probabilidad de forzar la espalda y, al mismo tiempo, mejora la postura. Pero no olvide concentrarse también en otras partes de su cuerpo, como los músculos centrales y de las piernas. La fuerza general del cuerpo le permite hacer frente mejor a las actividades diarias con menos riesgo de lesiones.
Extensión – Un régimen regular de estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna. Los músculos y tejidos bien estirados son menos propensos a las lesiones y promueven una mejor movilidad de las articulaciones, lo que reduce las probabilidades de tensión. Aprende más sobre la importancia de estirar.
Aeróbicos – El ejercicio aeróbico puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al aumentar el flujo sanguíneo. Esta circulación mejorada proporciona más oxígeno y nutrientes a la columna vertebral, lo que mejora la función y la movilidad al tiempo que reduce las posibilidades de futuros brotes de dolor.
Se recomienda que hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
2. Coma una dieta nutritiva
Así es, sus hábitos alimenticios definitivamente pueden afectar el dolor crónico. Una de las causas más comunes del dolor de espalda, y del dolor en general, es la inflamación (hinchazón rápida causada por la respuesta inmunitaria de su cuerpo a una lesión o la detección de material extraño). La inflamación puede agravar los nervios y otros tejidos circundantes, causando dolor. Se sabe que muchos tipos diferentes de alimentos aceleran la inflamación, mientras que otros pueden ayudar a reducirla.
Come tus frutas y verduras
La mayoría de las frutas y verduras han demostrado ser excelentes agentes antiinflamatorios. Las verduras de color verde oscuro como la col rizada, el brócoli y las espinacas encabezan la lista de los mejores alimentos para reducir la inflamación, pero también se pueden mezclar en una deliciosa combinación de zanahorias, remolachas, batatas, cerezas, bayas y granadas. Para una comida completa, puede agregar alimentos como salmón, pavo, pollo, frijoles, almendras, nueces. Y no olvides condimentar tu comida con hierbas antiinflamatorias como albahaca, canela, ajo, cebolla, romero y orégano. Por último, siéntase libre de darse un capricho con una deliciosa copa de vino tinto no inflamatorio.
Evite las verduras solanáceas
Dijimos que la MAYORÍA de las verduras son buenas para prevenir la inflamación. Pero, hay un pequeño subconjunto de ellos que en realidad puede aumentar la inflamación en algunas personas. Se llaman verduras solanáceas e incluyen tomates, papas blancas, berenjenas y pimientos. Sin embargo, las verduras solanáceas parecen afectar a las personas de manera diferente y, en general, siguen siendo muy saludables. Realice una prueba e intente eliminar estos alimentos de su dieta durante un par de semanas y vea si su dolor mejora.
Limite los alimentos poco saludables
Esta es una parte importante de cualquier dieta y no es diferente cuando se combate el dolor crónico. Los sospechosos habituales del pan blanco, la pasta blanca, los bocadillos azucarados, los refrescos, los alimentos fritos y los bocadillos salados pueden causar inflamación. Si puede eliminar estos alimentos de su dieta por completo, ¡más poder para usted! Pero al menos, trate de disfrutarlos con moderación.
3. Di no a fumar
No es ningún secreto que fumar tiene efectos negativos en su salud en general. Pero los fumadores también corren un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda y complicaciones asociadas. El tabaco inhibe el flujo sanguíneo, lo que a su vez impide el suministro de oxígeno y nutrientes a los huesos y tejidos, incluidos los de la columna vertebral. Esto deja su columna vertebral más vulnerable al daño y la degeneración. Para agravar el problema, se ha demostrado que fumar inhibe el sistema inmunológico y causa una curación más lenta, lo que puede hacer que las condiciones de dolor sean más difíciles de superar.
Si actualmente fuma, considere tomar medidas para dejar de fumar. Contribuirá en gran medida a controlar o incluso prevenir problemas de dolor de espalda crónico y mejorará su salud y bienestar en general.
4. Duerma lo suficiente
Descansar adecuadamente es vital para controlar el dolor de espalda. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño inhibe la respuesta analgésica del cerebro, lo que aumenta la sensibilidad al dolor. No se necesita una reducción muy grande en la cantidad de sueño para tener un impacto significativo en los niveles de dolor del día siguiente.
Así que asegúrese de tomar medidas para dormir lo suficiente.
- Elija un colchón y una almohada que sean cómodos y mantengan la cabeza y la columna vertebral alineadas
- Asegúrate de que tu habitación esté a una temperatura agradable
- Date tres o cuatro horas entre tu última comida del día y la hora de acostarte, para que tengas tiempo de digerir
- Escucha música relajante
- Si todavía tiene problemas para conciliar el sueño, hable con su proveedor de atención médica acerca de tomar suplementos para mejorar el sueño.
5. Párate derecho
Al practicar una buena postura, está promoviendo una columna vertebral fuerte y saludable. Cuando te encorvas o te agachas, tus músculos y ligamentos se esfuerzan para mantener el equilibrio, lo que puede provocar dolor de espalda.
Haga un esfuerzo adicional para mantenerse erguido y derecho mientras está de pie o camina. Si trabaja en una oficina o en cualquier otra situación en la que pasa mucho tiempo sentado, investigue las opciones de sillas ergonómicas o una configuración de escritorio de pie.
6. Bebe tu H2O
Beber más agua a lo largo del día es un paso simple, preventivo y muy importante para protegerse contra el dolor de espalda y reducir el dolor de espalda existente. El cuerpo humano tiene hasta un 60 % de agua, y algunos de los órganos más vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones, tienen más del 70 % de agua.
La relación entre el agua y el dolor de espalda tiene que ver con algunas otras partes del cuerpo que son muy acuosas. Los discos acolchados y amortiguadores entre las vértebras están llenos de un líquido que tiene un alto contenido de agua. Las muchas articulaciones de su cuerpo también están amortiguadas por líquido sinovial, una sustancia espesa con un alto contenido de agua que protege sus huesos de la fricción dañina. Si no consumes una cantidad adecuada de agua, empiezas a deshidratarte. Cuando esto sucede, su cuerpo entra en modo de supervivencia y desvía toda el agua importante a sus órganos vitales, dejando sus discos y articulaciones altos y secos. Esta falta repentina de líquido puede reducir la eficacia de los discos y el líquido sinovial, lo que provoca dolor, rigidez, dolor y, en ocasiones, deformidad física.
El ser humano adulto promedio pierde de dos a tres litros de agua al día a través de funciones corporales básicas como respirar, sudar, orinar y defecar. Por lo tanto, asegúrese de recuperar todo el líquido perdido bebiendo suficiente agua todos los días. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. determinaron que una ingesta diaria adecuada de líquidos es:
- Alrededor de 15,5 vasos (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres
- Unas 11,5 tazas (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres.
Aquí hay un par de consejos para ayudar a asegurarse de que está bebiendo suficiente agua todos los días:
Beba dos vasos llenos de agua inmediatamente por la mañana.
Esto lo ayuda a comenzar bien antes de que su ajetreado día tenga la oportunidad de distraerlo de beber agua. Esto no solo le da a su cuerpo una refrescante dosis de hidratación para comenzar el día, sino que tiene una serie de otros beneficios potenciales. La investigación sugiere que comenzar el día con un buen trago de agua puede promover la pérdida de peso, mejorar el estado de ánimo, mejorar la función mental, una piel más saludable y poner en marcha muchas funciones corporales.
Ahora, existe tal cosa como beber demasiada agua. Se conoce como toxicidad del agua y puede afectar el funcionamiento del cerebro. Se necesita una cantidad significativa de agua para que esto suceda, pero no obstante, solo asegúrese de ceñirse a la cantidad recomendada por los expertos. Por último, es poco probable que vea muchos beneficios si SÓLO bebe agua por la mañana. Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día.
Lo que nos lleva a nuestro segundo consejo.
Lleva una botella de agua contigo.
Una vez que nos sumergimos en nuestros ocupados horarios en el trabajo o en casa, puede ser fácil olvidarse de tomarse un tiempo libre para tomar un vaso lleno de agua. Tener una botella de agua llena contigo en todo momento te da la oportunidad de tomar un trago en cualquier momento que tengas, como en el camino hacia y desde el trabajo o entre mandados. Nunca es un mal momento para hidratarse, así que mantén un suministro constante de agua contigo y estarás bien.
El dolor lumbar puede ser algo difícil de vivir. Puede variar desde una molestia molesta hasta ser completamente debilitante. Pero si sigue estos consejos, puede mejorar por sí solo sus posibilidades de reducir o incluso prevenir que el dolor lumbar se interponga en su vida.
Si, a pesar de sus mejores esfuerzos, aún termina con dolor lumbar, hable con los expertos de Twin Cities Pain Clinic. Ofrecemos una amplia gama de las opciones más avanzadas y efectivas para tratar el dolor de espalda y estamos listos para ayudarlo a comenzar el camino de regreso a una vida renovada.
Llamar: (952) 841-2345
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