Hay formas de evitar desarrollar esta afección con ejercicio, tomando precauciones y haciendo cambios en el estilo de vida.
Tabla de contenido
La columna vertebral está formada por una serie de vértebras (huesos) amortiguadas por discos. Cuando un disco se lesiona o se deteriora debido a una enfermedad o al envejecimiento, puede provocar una hernia de disco. Hay formas de evitar desarrollar esta afección con ejercicio, tomando precauciones y haciendo cambios en el estilo de vida.
¿Qué es una hernia discal?
Brevemente, el material de amortiguación entre las vértebras de la columna actúa como amortiguadores. El disco tiene una capa externa llamada anillo que está hecho de tejido resistente. El anillo protege un tejido interior más blando llamado núcleo. Una ruptura o desgarro en el anillo permite que el núcleo sea empujado hacia el canal espinal.
Una hernia de disco también se conoce comúnmente como disco abultado o hernia discal. El canal espinal atraviesa cada vértebra por la espalda y es lo suficientemente grande como para contener el nervio espinal (médula espinal). El núcleo que ingresa al canal espinal a través de la ruptura o desgarro del anillo está invadiendo un espacio lleno de gente, y es probable que el disco se desplace al mismo tiempo, lo que significa que se ejerce presión sobre el nervio espinal. El resultado es cierto grado de dolor.
Disco herniado
Una hernia de disco es una condición que afecta la espalda. Puede causar dolor, entumecimiento u hormigueo en una o ambas piernas.
¿Cómo prevenir problemas de hernia de disco?
Los discos herniados se desarrollan por razones que incluyen lesiones y enfermedades. Sin embargo, una de las principales razones también es el envejecimiento. Las estructuras de soporte de la columna vertebral y los discos se debilitan debido al envejecimiento, lo que hace que los discos sean más propensos a desgarrarse o romperse incluso con pequeños movimientos de torsión o al levantar objetos.
La mayoría de las hernias de disco ocurren en las regiones del cuello (cervical) y de la parte baja de la espalda (lumbar) de la columna. Sin embargo, pueden ocurrir en cualquier parte de la columna. Para comprender cómo evitar los problemas de hernia de disco, consulte las causas principales de esta afección como guía. Por ejemplo, levantar objetos pesados ejerce presión sobre la columna, especialmente en la parte inferior de la espalda, por lo que aprender una postura de levantamiento adecuada puede reducir el riesgo de desarrollar una hernia de disco.
Consejos fáciles para evitar una hernia de disco
Saber cómo prevenir problemas de hernias discales incluye cambios en el estilo de vida. Dado que la mayoría de las hernias de disco ocurren en el cuello o en la parte baja de la espalda, muchos de los consejos de prevención se enfocan en estas áreas.
Los siguientes son algunos consejos sencillos o básicos para reducir los riesgos.
1. Mejorar la postura
Mantener una columna vertebral alineada siempre es importante, ya sea sentado, de pie, caminando o corriendo. Una mala postura sostenida ejerce presión sobre algunos de los discos de la columna, especialmente en el cuello y la espalda baja. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y la columna recta.
2. Haz ejercicio regularmente
Incluya en un plan de ejercicio regular los ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda y las piernas, los tendones y los ligamentos y los músculos centrales. Además, incluye ejercicio aeróbico porque mejora el sistema cardiovascular, lo que ayuda a mantener los tejidos sanos. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mantener los músculos y ligamentos de la espalda sueltos y estirados.
3. Aprende a levantar objetos correctamente
Con demasiada frecuencia, las personas intentan levantar objetos pesados doblándose por la cintura. Esto significa que la espalda se usa para levantar cuando deberían ser los poderosos músculos de las piernas. Peor aún, se retuercen en la cintura mientras levantan una carga pesada. Levante doblando las rodillas y levántese manteniendo la espalda alineada. Esto utiliza la fuerza de las piernas para levantar.
4. Mantén un peso saludable
Tener sobrepeso u obesidad ejerce una presión y tensión excesivas en la espalda y las rodillas. También puede contribuir a una mala postura.
5. Manejar el estrés
El estrés puede provocar tensión en los músculos y ligamentos, lo que a su vez aumenta la presión sobre la columna. Realice regularmente actividades para aliviar el estrés para evitar el costo físico que el estrés continuo le cobra al cuerpo.
6. Cambia de posición con frecuencia
Sentarse o estar de pie durante horas sin cambiar de posición puede ejercer presión sobre la columna en general y sobre ciertos discos de la columna en particular. La investigación médica ha encontrado que las personas necesitan moverse y estirarse al menos cada 30 minutos.
7. Deja de fumar
Fumar priva al tejido sano de nutrientes y oxígeno, lo que aumenta el riesgo de desarrollar degeneración del disco espinal y osteoporosis. Los fuertes ataques de tos de un fumador también pueden aumentar la presión sobre la columna.
8. No uses zapatos de tacón
Los zapatos de tacón alto pueden desalinear la espalda, lo que significa que uno o más discos de la columna están colocados incorrectamente.
Ejercicios a evitar para discos herniados y discos abultados
El ejercicio regular puede minimizar el riesgo de desarrollar una hernia de disco, pero una vez que se desarrolla una hernia de disco, hay ejercicios que se deben evitar. Los ejercicios que se deben evitar son los que obligan al cuello a doblarse o provocan otra desalineación de la columna y los que ejercen una presión o fuerza excesiva sobre la columna.
Evite los siguientes ejercicios:
1. Abdominales
Los abdominales son difíciles de realizar correctamente y no se recomiendan para personas con una hernia de disco debido a la presión que se ejerce sobre la parte inferior de la espalda. Los abdominales son uno de los ejercicios de hernia de disco más importantes que se deben evitar, ya que pueden causar un daño significativo.
Es importante hacer ejercicios suaves que estiren y fortalezcan los músculos de la espalda y aumenten la flexibilidad. Los ejercicios suaves incluyen natación, yoga, estiramientos que no redondean el cuello o la espalda, caminar y andar en bicicleta.
2. Sentadillas
Las sentadillas requieren que una persona se incline hacia adelante mientras baja hasta que los muslos estén horizontales al suelo. Causa una tremenda presión a lo largo de la columna y puede provocar un dolor intenso en la región lumbar e hiperextender la columna. Para las personas con una hernia de disco, las sentadillas pueden ser particularmente dolorosas y no se recomiendan.
3. Ciclismo
Evite cualquier ejercicio que implique un movimiento inclinado hacia adelante. La mala postura, junto con paseos largos, puede exacerbar una hernia de disco y provocar más lesiones. Una forma mejor y más segura de realizar actividad física con una hernia de disco es caminar o incluso caminar. El senderismo es un ejercicio más seguro para la parte inferior del cuerpo que no ejerce una presión indebida sobre la columna.
4. Estiramiento de isquiotibiales de pie
Durante un estiramiento de isquiotibiales de pie, una persona debe levantar la pierna sobre una superficie elevada e inclinarse hacia adelante. Inclinarse hacia adelante provoca la curvatura de la columna vertebral, lo que aumenta la presión sobre los discos herniados.
5. Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios de disco abultado más extenuantes que hay que evitar. Los pesos muertos pueden ejercer una gran cantidad de estrés en la columna y causar desgarros de músculos y ligamentos si se realizan incorrectamente. Evite realizar peso muerto para evitar agravar su lesión de disco.
6. Actividad aeróbica de alto impacto
La actividad aeróbica de alto impacto requiere transiciones rápidas entre movimientos. Estas transiciones, junto con los saltos y otros ejercicios pliométricos, pueden causar más lesiones y tensión en la espalda. Busque ejercicios alternativos a la actividad aeróbica pliométrica y de alto impacto.
7. Prensa de piernas
Al realizar una prensa de piernas, una persona se acuesta con las rodillas cerca del pecho y empuja contra las pesas mientras redondea la columna. Este movimiento de entrenamiento es altamente efectivo; sin embargo, no es seguro para las personas con problemas de hernia de disco.
8. Elevaciones de piernas rectas
Los levantamientos de piernas rectas ejercen demasiada presión sobre la columna vertebral, lo que provoca un dolor lumbar sostenido en las personas con lesiones existentes. Para un entrenamiento de piernas más seguro con una hernia de disco, pruebe las estocadas.
Tómese en serio el cuidado de la columna a cualquier edad
Evitar una hernia de disco es una estrategia importante para mantener un estilo de vida activo que no esté limitado por el dolor. Incluso si se desarrolla una hernia de disco, por lo general no es necesaria la cirugía. El proceso de curación se puede acelerar a través de ejercicios adecuados y cambios de estilo de vida apropiados.
Antes de comenzar un programa de ejercicios de autocuración, asegúrese de consultar con un médico. Una evaluación médica puede determinar qué disco está herniado y eso, a su vez, determinará la mejor ruta de tratamiento.