La respiración profunda y lenta (DSB) es un componente de muchas técnicas de relajación, como el yoga y la atención plena.
- ¿Qué es la respiración profunda?
- ¿Cómo ayuda la respiración profunda con el dolor?
- Ejercicios de respiración profunda
- Enfoque simple para encontrar algo de alivio del dolor
La respiración profunda y lenta (DSB) es un componente de muchas técnicas de relajación, como el yoga y la atención plena. La pregunta que se hacen los investigadores médicos es la siguiente: ¿Puede la respiración profunda y lenta ayudar a las personas a controlar el dolor crónico? Ahora hay numerosos estudios que han encontrado que DSB puede aumentar el umbral del dolor y reducir los sentimientos negativos que a menudo acompañan al dolor, como el miedo, la depresión y la ira. Aprender técnicas de respiración profunda no es difícil y puede brindar cierto nivel de alivio del dolor físico y mental.
¿Qué es la respiración profunda?
La respiración profunda también se llama respiración abdominal, respiración diafragmática y respiración abdominal porque implica respirar lo suficientemente profundo como para llenar los pulmones con aire oxigenado. La mayoría de las personas normalmente respiran poco y cuando se sienten estresadas, su respiración también puede volverse irregular.
La respiración superficial tiene varios impactos en el cuerpo:
- Limita el rango de movimiento del diafragma.
- Los pulmones nunca se llenan con una parte completa de aire oxigenado, lo que provoca dificultad para respirar.
- Los sistemas del cuerpo experimentan estrés debido a la falta de oxígeno adecuado.
- Provoca estrés mental que activa el sistema nervioso simpático.
- Conduce a sentimientos de fatiga.
El sistema nervioso simpático (SNS) regula la presión arterial, el flujo sanguíneo, la sudoración, el sistema respiratorio, las señales de dolor y otras funciones físicas involuntarias. Desempeña un papel importante en la respuesta de lucha o huida.
El dolor afecta el sistema nervioso simpático. Cuando ocurre un dolor crónico, el cuerpo está constantemente en la respuesta de lucha o lucha, lo que significa que el SNS está enviando señales de dolor constantemente. El dolor afecta la respiración aumentando su frecuencia, volumen y flujo. Si usted respira superficialmente, no está obteniendo todos los beneficios del oxígeno y es más probable que aumente y no disminuya la respiración superficial. Es un círculo vicioso.
Combine el dolor y la respiración superficial y tendrá una receta para aumentar el dolor.
¿Cómo ayuda la respiración profunda con el dolor?
La respiración profunda para aliviar el dolor es terapéutica física y mentalmente. Es una técnica de relación con el dolor crónico que se puede usar sola o como parte de una rutina de ejercicios como el yoga o con meditación o atención plena.
- Promueve la relajación física y mental.
- Distrae la mente del dolor
- Aumenta la ingesta de oxígeno que promueve la curación.
- Reduce el estrés
- Reduce los impactos de la respiración superficial.
- Reduce la respuesta de estrés desencadenada por el dolor crónico
- Mejora la circulación
La respiración profunda puede calmar el sistema nervioso simpático y reducir la ansiedad. En un estudio, se evaluó el impacto de seis semanas de respiración profunda y lenta en el funcionamiento físico, la frecuencia cardíaca y el dolor. Los participantes tenían dolor en las articulaciones de las extremidades inferiores. Los resultados encontraron que el dolor no se alivió, pero fueron más capaces de lidiar con el dolor.
Cada persona es única, pero los estudios han encontrado que las personas con dolor obtienen uno o más beneficios de la respiración profunda. Los beneficios pueden ser físicos, mentales o ambos.
Ejercicios de respiración profunda
Las técnicas de relajación de respiración profunda no son difíciles de aprender. Hay dos formas básicas de experimentar el alivio del estrés o reducir el dolor con una respiración profunda.
Acostada
- Acuéstese boca arriba con la cabeza apoyada
- doblar las rodillas
- Cierra los ojos
- Coloque una mano debajo de la caja torácica
- Coloque una mano en el pecho
- Respire aire lentamente por la nariz durante al menos tres segundos, sintiendo cómo se mueve la mano sobre el pecho.
- Comience a exhalar durante al menos tres segundos mientras contrae los músculos del estómago.
Sesión
- siéntate en una silla
- Relaja los hombros, el cuello y la cabeza.
- Coloque los pies apoyados en el suelo
- Coloque una mano debajo de la caja torácica
- Coloque una mano en el pecho
- Respire aire lentamente por la nariz durante al menos tres segundos mientras siente que el pecho se expande
- Comience a exhalar durante al menos tres segundos mientras deja que los músculos del estómago se muevan hacia adentro.
Practique la respiración profunda tres o cuatro veces al día durante al menos cinco o 10 minutos para empezar, y aumente el tiempo después de sentirse cómodo con el ejercicio de respiración profunda. A medida que comience a apreciar los sentimientos de relajación que pueden brindar cierto nivel de alivio del dolor, puede aumentar el tiempo de inhalación y exhalación.
Además, practique la respiración profunda en un lugar tranquilo donde no lo molesten. Mientras respira, imagine algo pacífico o relajante, como la playa o su lugar favorito. Estar en el momento de la respiración profunda.
Enfoque simple para encontrar algo de alivio del dolor
Las técnicas de relajación de la respiración para el dolor son simples en concepto, pero requieren práctica. Es posible que no experimente inmediatamente menos estrés o menos dolor. Como cualquier rutina de ejercicios, debes aprender qué funciona mejor para ti. Puede parecer algo antinatural al principio porque la mayoría de las personas respiran superficialmente.
Fuentes
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
- https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_proper_breathing_in_managing_chronic_pain
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31281558/