El dolor de espalda es una condición médica común, especialmente el dolor de espalda baja.
- El poder del ejercicio para reducir el dolor de espalda
- Manejo del dolor de espalda con un enfoque mental y físico
- Las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda
- Ejercicios para el dolor de espalda baja para personas mayores
- Yoga para el dolor de espalda funciona
El dolor de espalda es una condición médica común, especialmente el dolor de espalda baja. La Asociación Estadounidense de Cirujanos Neurológicos dice que entre el 75 y el 85 por ciento de las personas en los EE. UU. experimentarán dolor de espalda. Aproximadamente el 50 por ciento de los pacientes con dolor lumbar tendrán más episodios dentro de un año. Afortunadamente, alrededor del 90 por ciento de los episodios de dolor lumbar son temporales. Cuando experimenta dolor, desea hacer todo lo posible para reducir el nivel de dolor, y las posturas de yoga para el dolor de espalda pueden ser útiles en muchos casos.
El poder del ejercicio para reducir el dolor de espalda
Cuando las personas experimentan dolor de espalda, la primera inclinación es descansar. Sin embargo, descansar por más de 24 a 48 horas puede empeorar el dolor de espalda porque los músculos y ligamentos de la espalda se ponen rígidos. Una de las recomendaciones de autocontrol de los Institutos Nacionales de Salud es hacer ejercicios que fortalezcan los músculos abdominales y centrales para reducir el tiempo de recuperación. Los ejercicios suaves fortalecen las estructuras que sostienen la columna, reducen la rigidez y aumentan la circulación.
Los ejercicios deben ser suaves en el sentido de que no sacuden la columna, pero deben ser lo suficientemente intensos como para estirar y fortalecer los músculos centrales y otras estructuras de apoyo. Se realizó un estudio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston y el Centro Médico de Boston para evaluar si el yoga es tan efectivo como la fisioterapia.
Hubo tres grupos de participantes en el estudio. Un grupo participó en 12 clases de yoga semanales que abordaron el dolor de espalda crónico. Y el segundo grupo participó en fisioterapia. El tercer grupo solo recibió recursos de información sobre el automanejo del dolor lumbar crónico. Los grupos de yoga y fisioterapia obtuvieron los mejores resultados, pero los resultados también encontraron que un programa estructurado de yoga podría ser una alternativa a la fisioterapia.
Manejo del dolor de espalda con un enfoque mental y físico
El dolor crónico tiene muchas dimensiones en las que su condición mental y física impactan en los sentimientos de incomodidad. El aspecto físico se refiere a la excitación del sistema nervioso, lo que aumenta la tensión muscular. El aspecto mental también influye en el dolor porque la angustia mental contribuye a la respiración errática y a un ritmo cardíaco más rápido. Los ejercicios de yoga producen sentimientos de relajación, lo que brinda los siguientes beneficios.
- Disminuye un metabolismo hiperactivo
- Calma la respiración rápida a través del control de la respiración.
- Disminuye la frecuencia cardíaca rápida
- Reduce la tensión muscular
- Modula la actividad cerebral que reduce la actividad del sistema nervioso.
El yoga produce numerosos beneficios positivos que pueden reducir el dolor. Hay muchas variaciones de yoga, entonces, ¿cómo empezar? El yoga para principiantes para el dolor lumbar incluye ejercicios que son fáciles de aprender y dominar y se centran principalmente en el estiramiento. Puede decidir más adelante que desea avanzar y aprender posturas más difíciles, pero es importante mantener los ejercicios suaves al principio para tratar el dolor de espalda.
Algunos ejercicios para principiantes incluyen:
1. Pliegue hacia adelante hasta la mitad
Doble la cintura, toque el suelo con las yemas de los dedos; pon tus manos en tus espinillas, levanta tu torso hasta la mitad; ponerse de pie
2. Postura del niño
Doblando las rodillas en el suelo con los pies apuntando hacia la parte posterior de su cuerpo y las rodillas ligeramente separadas, apoye las nalgas sobre las rodillas; dobla la cintura y coloca el torso sobre los muslos; toca la frente con el suelo y aguanta un minuto.
3. Postura del puente
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos al lado de los muslos; Doble las rodillas y presione firmemente los pies contra el suelo; levante la espalda, el pecho y las caderas hacia el techo y manténgalo así durante 30 segundos.
Hay muchas otras posturas suaves de yoga para principiantes que pueden brindar un alivio relajante. La clave es hacer los ejercicios regularmente.
Las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda
Una vez que haya completado los ejercicios de yoga para principiantes centrados en recuperar la fuerza, puede agregar algunas poses que agreguen algunos movimientos de torsión. Incluyen ejercicios como los siguientes.
1. Giro lateral sentado
Así como suena, siéntate en el suelo, primero con las piernas estiradas; doblar la rodilla derecha; coloque el pie derecho en la parte exterior de su muslo izquierdo; gire el torso hacia la derecha mientras coloca la mano derecha en el suelo detrás de usted
2. Giro supino
Acostado en el piso, coloque los brazos perpendiculares al cuerpo; poner el pie izquierdo sobre la rodilla derecha; dejar caer la rodilla izquierda hacia el suelo manteniendo los hombros planos
Esta es solo una muestra de posturas de yoga que pueden tratar el dolor de espalda. Las posturas de principiante y torsión son posturas de yoga para estirar la espalda baja y el resto de la espalda. Las diversas posturas se llaman asanas.
Ejercicios para el dolor de espalda baja para personas mayores
Algunas personas mayores no pueden sentarse en el suelo para hacer ejercicios de yoga. Hay ejercicios de yoga para el dolor de espalda baja para personas mayores que se completan sentados en una silla. Por ejemplo, siéntese en una silla con las manos detrás de la cabeza en la parte superior del cuello y dóblese de lado a lado. En otro ejemplo, permanece sentado en la silla, colocando las manos en la parte baja de la espalda y arqueando suavemente la columna.
Yoga para el dolor de espalda funciona
Hacer ejercicios de yoga es una estrategia efectiva para el manejo del dolor en la espalda baja o media. Alivia el estrés, estira los músculos y ligamentos y mejora la respiración. Puede trabajar con un terapeuta de yoga para tratar específicamente su dolor de espalda o asistir a una clase de yoga en la que un instructor le demuestre la forma correcta de cada postura.
Se recomienda consultar a un especialista de la clínica del dolor Sapna antes de iniciar una rutina de yoga. El especialista evaluará tu condición y determinará si podrías incluir ejercicios de yoga en tu plan de tratamiento del dolor.
Fuentes
- https://www.aans.org/en/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Pain
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet#3102_8
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-eases-moderate-severe-chronic-low-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2936076/