La columna vertebral humana es una columna de estructuras óseas individuales apiladas una encima de otra, separadas por discos espinales rígidos pero flexibles. Con el tiempo, tanto la integridad del hueso como la flexibilidad del disco pueden disminuir, lo que provoca fracturas vertebrales, estrechamiento de los canales espinales y hernias discales. Los factores genéticos y externos pueden acelerar o exacerbar estos problemas, que van desde la osteoartritis hasta la estenosis espinal, la espondilolistesis, la enfermedad degenerativa del disco y una disminución general de la salud de la columna.
El cuerpo humano es adaptable, lo que significa que puede reasignar recursos y fortalecerse en respuesta a los factores estresantes y al apoyo adecuados. Sin embargo, los factores protectores también ayudan a reducir el riesgo de estas afecciones, prolongan la estabilidad de la columna y ayudan a brindar una mejor calidad de vida. Incluso después del diagnóstico de un se ha diagnosticado la enfermedad. Establecer estas dos cosas, los factores estresantes correctos y el apoyo adecuado, es la esencia de la fisioterapia y el entrenamiento físico a largo plazo.
¿Qué afecta la salud de la columna?
Hay muchas maneras de mejorar la salud de su columna, pero no todas son relevantes para su situación o circunstancias dadas. Su mejor fuente de información siempre será su médico o especialista en columna. Solo ellos pueden acceder a los equipos y datos necesarios para asesorarte sobre tu salud.
Sin embargo, en la mayoría de las circunstancias, lo siguiente sigue siendo cierto:
- La actividad física puede fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral y brindar un mejor apoyo.
- La columna vertebral en sí responde positivamente a las actividades físicas. El entrenamiento con cargas pesadas puede aumentar la densidad ósea en la columna vertebral, promover una mejor hidratación en los discos de la columna y reducir los casos de dolor lumbar.
- La dieta es fundamental para la salud física y ósea adecuada. Los beneficios del entrenamiento solo se traducen correctamente en resultados si se acompaña de una dieta equilibrada y constante y mucho descanso.
- Dormir bien es fundamental. Abordar los problemas que contribuyen a la falta de sueño y al insomnio puede reducir el dolor y mejorar la calidad de vida en general.
- Un peso corporal más saludable, si la obesidad es un problema, puede reducir la presión sobre la columna vertebral y otras articulaciones, el dolor y la inflamación.
- El dolor es tanto físico como mental. El dolor crónico y los resultados debilitantes de la columna vertebral pueden exacerbar y crear estados de ánimo deprimidos. Estos pueden reducir los umbrales de dolor del cuerpo y hacer que te sientas peor. La psicoterapia y los antidepresivos, si se recetan, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. y dolor.
- No existe tal cosa como un ejercicio intrínsecamente pésimo. Algunos ejercicios son mejores que otros para lograr objetivos específicos. Lo más importante es aprender lo que puedas. No se puede hacer dado su estado físico actual y aprender a manejar la carga (intensidad, generalmente resistencia física o peso) y el volumen (la cantidad de actividad física que realiza) para minimizar las lesiones y maximizar la salud.
La salud de la columna va de la mano con la salud física en general. La columna vertebral está involucrada en última instancia en casi cualquier forma de actividad física, especialmente si está de pie.
Aprendiendo a moverse de nuevo
Suponga que ha estado fuera del gimnasio o que no ha practicado su deporte o actividad física favoritos durante algún tiempo. En ese caso, puede ser una buena idea trabajar con un fisioterapeuta para reintroducir el movimiento adecuado, tanto dentro como fuera del contexto del ejercicio.
Nos movemos a diario, incluso en el trabajo y mientras realizamos las tareas del hogar. Incluso si hace ejercicio con regularidad, la mayoría de las personas pasan menos de una décima parte de su vida activa practicando algún deporte o entrenando. La mayor parte del tiempo, tendemos a sentarnos, recoger cosas, cargar objetos cotidianos o caminar.
Mover cosas para ganarse la vida lo ayuda a aprender cómo mejorar la salud de su columna al adoptar movimientos más saludables en su entorno cotidiano. Los buenos fisioterapeutas adaptarán sus sesiones de entrenamiento para reflejar las tareas que más realiza, ya sea cargar objetos irregulares o transportar cosas a una distancia más larga.
Se trata de progreso a largo plazo
En esencia, eso significa elegir un deporte o una actividad que le guste hacer. Ciertos deportes tendrán un impacto positivo o negativo en la salud de la columna vertebral y las articulaciones más que otros; es posible que desee hablar con su médico sobre lo que tiene en mente.
Los deportes de contacto pueden aumentar el riesgo general de lesiones. Por ejemplo, las actividades que se enfocan en el movimiento unilateral como el golf y el béisbol pueden provocar desequilibrios musculares más significativos. Pero el entrenamiento bilateral sin contacto, como andar en bicicleta, nadar, bailar o yoga, puede fortalecer y estabilizar la columna vertebral, promover el crecimiento muscular equilibrado y desarrollar un núcleo fuerte. Otras actividades, como las artes marciales performativas o los regímenes de entrenamiento, también tendrán un impacto positivo en la columna vertebral.
Actividades diarias para la salud de la columna
Para una mejor condición física general y una mejor salud de la columna, es útil concentrarse en los movimientos y ejercicios que brindan el mayor beneficio para su respectiva inversión de tiempo. Un excelente lugar para comenzar para muchos es el Circuito Big Three desarrollado por el Dr. Stuart McGill, un experto en mecánica espinal de la Universidad de Waterloo en Canadá, que presenta tres ejercicios para una mejor salud de la columna. Los tres grandes incluyen:
Para realizar el circuito, harás una pirámide inversa: comienza con cinco repeticiones de cada ejercicio, un breve descanso, luego tres repeticiones de cada ejercicio, otro breve descanso y un sola repetición.
Además de los tres grandes, algunos otros ejercicios vitales y patrones de movimiento que pueden ayudar a crear una columna más sana y estable, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y formar un núcleo de apoyo incluyen:
- un cargado ponerse en cuclillas. Llevar una carga al frente (sentadilla frontal) o en la espalda (sentadilla trasera) ayuda a entrenar las técnicas adecuadas para ponerse en cuclillas y proporciona un estímulo equilibrado en toda la parte inferior del cuerpo.
- un cargado bisagra de cadera. Una bisagra de cadera cargada es la mejor manera de entrenar la estabilidad de la columna y aprender a mantener un torso rígido, especialmente al levantar cosas.
- llevando un objetar unilateralmente. Le permite construir músculos estabilizadores en todo el núcleo. El acarreo del granjero es uno de los mejores ejercicios que logran este movimiento.
- levantando un sobrecarga de objetos. El press por encima de la cabeza es un gran ejercicio que demanda mucho de los músculos estabilizadores del core.
La gestión de la carga y el volumen son esenciales. No necesita el programa de un atleta para lograr un progreso a largo plazo. Comience lento, comience bajo y trabaje con un profesional para entrenar patrones de movimiento saludables y mejorar su forma.
Trabaja con un profesional
Los entrenadores personales son una excelente manera de comenzar con el pie derecho. Un entrenador personal diseñará un programa de entrenamiento para ti y te dará consejos personalizados para mejorar tu técnica. Si tiene poca o ninguna experiencia en el ejercicio o ha tenido una lesión recientemente, puede ser adecuado invertir en un entrenador personal.
Asegúrese de trabajar con alguien que tenga experiencia con sus circunstancias particulares, ya sea rehabilitación posquirúrgica, capacitación para adultos mayores, osteoporosis, dolor crónico relacionado con el trabajo y otras afecciones.
El cuerpo es increíblemente adaptable y robusto. Si bien algunas condiciones son irreversibles, como el envejecimiento, siempre puede ayudar a su cuerpo a volverse más poderoso y prepararse para los desafíos que se avecinan. La implementación de un programa de capacitación puede superar años de inactividad. En además del estado físico generalla actividad física puede aumentar la esperanza de vida y conducir a una vida más saludable y de mejor calidad, y se presenta en muchas, muchas formas diferentes.