Consejos para el alivio del dolor crónico
Sin embargo, las noticias no son del todo malas. Hay algunas opciones fáciles de estilo de vida que puede hacer que le permitirán disfrutar (algunos) dulces mientras evita los brotes de dolor crónico. Aquí hay algunos consejos simples para ayudarlo a mantener baja la inflamación.
Elija carbohidratos buenos y evite los carbohidratos malos
Los carbohidratos buenos contienen mucha fibra, que se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo. Esto proporciona energía al cuerpo, pero sin aumentar los niveles de glucosa e insulina. Los carbohidratos buenos se encuentran en alimentos como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Y mientras que algunas frutas como las manzanas y las peras tienen niveles de azúcar aparentemente altos, son amorosas en el índice glucémico, lo que significa que mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre mientras previenen la sensación de hambre.
Los carbohidratos malos, además de desencadenar su respuesta inflamatoria, se absorben rápidamente en la sangre, lo que tiende a aumentar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Los carbohidratos malos se encuentran en alimentos como el pan blanco, el arroz blanco, las bebidas azucaradas y los dulces.
Hay lugar para algunas golosinas sabrosas en su vida, siempre y cuando las coma con moderación mientras se enfoca en comer principalmente alimentos saludables y nutritivos.
Beber abundante agua
Mantenerse hidratado no solo ayuda a una digestión y absorción de nutrientes efectivas, sino que también ayuda a reducir el dolor crónico. El agua ayuda a eliminar las toxinas y otros irritantes que contribuyen a la inflamación.
Además, el agua ayuda a controlar el dolor en las articulaciones. Si no bebes suficiente agua, te deshidratas. Cuando esto sucede, su cuerpo busca agua en cualquier lugar donde pueda encontrarla, para poder redistribuirla donde más se necesita. El cartílago de nuestras articulaciones se compone de un 60 % de agua, lo que las convierte en un objetivo principal. Tomar agua de las articulaciones reduce la lubricación y permite que las toxinas permanezcan, lo que alimenta el dolor y la inflamación (9).
Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU., una ingesta diaria adecuada de líquidos es:
- Alrededor de 15,5 vasos (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres
- Unas 11,5 tazas (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres
Estas recomendaciones cubren líquidos del agua, otras bebidas y alimentos. Alrededor del 20% de la ingesta diaria de líquidos suele provenir de los alimentos y el resto de las bebidas (1).
Mantenerse activo
Un régimen de ejercicio regular va de la mano con una dieta nutritiva cuando se trata de controlar el dolor crónico y su salud en general. La actividad física libera una avalancha de químicos antiinflamatorios en el cuerpo. El ejercicio también hace que las células del cuerpo aumenten su sensibilidad a la insulina. La mayor sensibilidad a la insulina del ejercicio también ayuda a reducir la inflamación crónica (8).
Por lo tanto, mientras consume un refrigerio azucarado ocasional, una rutina de ejercicio saludable puede ayudar a minimizar el impacto en su cuerpo, reduciendo el riesgo de inflamación que causa dolor. Para más información sobre ejercicio con dolor crónico, lea nuestro blog.
En otra nota, mantenerse activo también puede ayudar a reducir el estrés y evitar ceder a sus antojos. Lo que nos lleva a…
Maneja tu estrés
Al principio, este puede no parecer asociado con su dieta. Pero, de hecho, el estrés puede desempeñar un papel importante en la cantidad y el tipo de alimentos que consume. Es posible que haya escuchado el término “alimentación emocional”, y resulta que esto es algo muy real.
Los eventos estresantes hacen que el cuerpo libere una sustancia química defensiva llamada cortisol. Los estudios muestran que si los niveles de cortisol de su cuerpo permanecen elevados durante largos períodos de tiempo, puede resultar en un mayor consumo de alimentos, almacenamiento de grasa y aumento de peso (2).
Además, investigaciones recientes sugieren que las personas que experimentan estrés tienen más probabilidades de consumir alimentos con alto contenido de grasa y azúcar (3). Como ya hemos señalado, el aumento de la ingesta de azúcar aumenta en gran medida el riesgo de desencadenar la respuesta inflamatoria de su cuerpo.
Si experimenta estrés constante y/o severo en su vida, considere tomar medidas para relajarse y encontrar la paz. Puede obtener más información sobre el estrés y el dolor crónico, incluidos consejos sobre cómo manejarlo, leyendo nuestro blog, ¿La ansiedad empeora el dolor crónico?
Dormir lo suficiente
El sueño es importante por muchas razones diferentes y la forma en que afecta sus hábitos alimenticios no es una excepción. La falta de sueño puede afectar la producción de ciertas hormonas en su cuerpo que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, los estudios han demostrado que la privación del sueño afecta la liberación del cuerpo de los neurotransmisores grelina y leptina. Se ha demostrado que esto aumenta el hambre y el apetito, especialmente para alimentos ricos en calorías con alto contenido de carbohidratos/azúcar (5). Una vez más, si comienza a consumir más azúcar, corre el riesgo de inducir una inflamación.
Trate de asegurarse de dormir ocho horas con la mayor frecuencia posible para mantener su cuerpo bien descansado y funcionando al máximo.