La inflamación crónica se desarrolla debido al daño tisular resultante de trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide y el lupus, los episodios repetidos de inflamación aguda y la exposición a productos químicos industriales.
- Alimentos para comer
- Alimentos que no se deben comer
- Hábitos de vida saludable
- Una estrategia para manejar la inflamación crónica
La inflamación crónica se desarrolla debido al daño tisular resultante de trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide y el lupus, los episodios repetidos de inflamación aguda y la exposición a productos químicos industriales. También se desarrolla cuando el cuerpo tiene dificultades para repararse a sí mismo debido a lesiones en los tejidos. Se estima que afecta al 60 por ciento de los estadounidenses, la inflamación crónica también puede contribuir al desarrollo de enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, artritis y alergias. Mantener la inflamación bajo control tanto como sea posible requiere planificación y esfuerzo, pero existen formas naturales de reducir la inflamación a través de elecciones dietéticas y alimentarias.
Es importante seguir una dieta saludable que incluya alimentos que se cree que reducen la inflamación y evite los alimentos que se cree que son inflamatorios. Desarrollar buenos hábitos de vida también puede jugar un papel importante en el manejo de la inflamación crónica. Las siguientes son algunas sugerencias que describen cómo reducir la inflamación en el cuerpo.
Alimentos para comer
Cualquiera puede aprender a reducir la inflamación porque las buenas decisiones sobre la elección de alimentos son controlables personalmente. Un estudio de investigación en el que participaron personas de la tercera edad descubrió que comer frutas y verduras ricas en elementos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) n-3, flavonoides, ácidos grasos monoinsaturados y vitaminas E y C puede reducir la inflamación. Las siguientes son algunas sugerencias.
1. Vegetales de hoja verde oscuro
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la col rizada contienen antioxidantes y altas cantidades de betacaroteno.
2. Pescado azul (graso)
Las sardinas, el salmón y la caballa son ejemplos de pescados que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 que, según los estudios, pueden reducir la inflamación.
3. Bayas
Las bayas de colores intensos como los arándanos, las fresas, las frambuesas, etc. tienen un alto contenido de antioxidantes que respaldan un sistema inmunológico saludable.
4. Especias
Hay especias que pueden inhibir algunas vías inflamatorias, como la canela, el jengibre, el ajo, los chiles y la cúrcuma.
Estos no son los únicos alimentos, por supuesto. Los alimentos adicionales para agregar a su dieta incluyen cerezas, uvas rojas, ciruelas y cebollas. Estos alimentos contienen polifenoles que son formas naturales de reducir la inflamación.
Alimentos que no se deben comer
Usted sabe cómo disminuir la inflamación comiendo los alimentos correctos, pero es igualmente importante conocer los alimentos que debe evitar. El estudio sobre personas mayores que se mencionó anteriormente encontró que los alimentos con ácidos grasos saturados o una alta proporción de ácidos grasos poliinsaturados n-6 a n-3 o carbohidratos de alto índice glucémico pueden aumentar la respuesta inflamatoria.
1. Carne roja y carne procesada
Las carnes rojas y las carnes procesadas tienen altas cantidades de grasas saturadas que, según las investigaciones, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Ambas enfermedades están relacionadas con la inflamación crónica. Estas carnes incluyen alimentos como tocino, perritos calientes, salchichas, bistec y pepperoni.
2. Azúcar
El consumo excesivo de azúcar puede desencadenar una sobreproducción de citoquinas proinflamatorias que activan el sistema inmunológico. Hay varios estudios en humanos que relacionan el exceso de azúcar con la inflamación. En un estudio, el consumo de 50 gramos de fructosa hizo que las proteínas C reactivas (marcadores inflamatorios) aumentaran en media hora y permanecieran altas durante más de dos horas. La American Heart Association dice que los adultos estadounidenses comen un promedio de 77 gramos de azúcar al día. Eso es tres veces más que la cantidad recomendada para las mujeres. Las bebidas son la principal fuente y contienen fructosa, glucosa o sacarosa. El azúcar se usa en muchos alimentos, incluidos los aderezos para ensaladas, las galletas saladas, los panes, los pasteles, los cereales y los dulces.
3. Granos refinados
Los granos refinados también se han relacionado con la promoción de la inflamación. Un grano refinado es un grano entero modificado en el que se elimina el germen y el salvado, y estos son los elementos que contienen los nutrientes más saludables como minerales y vitaminas. Los granos refinados se convierten en azúcar en el cuerpo, lo que conduce a la producción de mercados inflamatorios más altos.
4. Alimentos fritos
Los alimentos fritos tienen altos niveles de toxinas llamadas productos finales de glicación avanzada o AGE. La investigación de la Escuela de Medicina Mount Sinai encontró que reducir el consumo de alimentos fritos reduce la inflamación y ayuda al cuerpo a restaurar su inmunidad natural. Esto fue cierto para las personas que tenían enfermedades crónicas y las personas sanas.
Hábitos de vida saludable
Las personas tienden a pensar en alimentos cuando quieren saber cómo reducir la inflamación en el cuerpo, pero una dieta antiinflamatoria saludable debe combinarse con un estilo de vida saludable en general. Las siguientes son tres formas más en las que puede reducir o minimizar el riesgo de inflamación.
1. Ejercicio
Cualquier discusión sobre el mantenimiento de una buena salud recomendará el ejercicio. Puede ser ejercicio moderado, pero debe ser ejercicio regular. Un estudio publicado en Brain, Behavior and Immunity encontró que una sesión de ejercicio de 20 minutos estimulará el sistema inmunológico para producir citocinas que regulan la inflamación sistémica y local. Caminar rápido produjo la respuesta, lo que indica que no es necesario hacer ejercicio intenso para obtener los beneficios.
2. Manejar el estrés
Hay numerosos estudios que encontraron que el estrés activa la respuesta inflamatoria en todo el cuerpo y también en el cerebro. Una de las mejores maneras de abordar las dolencias inflamatorias es mantener el estrés bajo control aprendiendo técnicas de relajación como el yoga o la respiración profunda, haciendo tiempo para hacer cosas que disfruta y durmiendo regularmente.
3. Controla tu peso
Es importante mantener un peso saludable. La obesidad se ha relacionado con trastornos metabólicos que se acompañan de inflamación. De hecho, a medida que se expande la cantidad de grasa adiposa, la respuesta inflamatoria se activa rápidamente.
Implementar una estrategia completa para manejar la inflamación crónica
¿Qué ayuda a la inflamación? No es una cosa. Se necesita comer una dieta balanceada, elegir alimentos antiinflamatorios, hacer ejercicio regularmente y tomarse el tiempo para disfrutar de la vida. La inflamación crónica es dolorosa y puede dañar la calidad de vida. Uno de los primeros pasos a seguir es programar una cita con un médico que pueda ayudarlo a identificar formas naturales para reducir la inflamación que funcionen mejor para usted. Los especialistas de la clínica del dolor de Sapna pueden evaluar su condición médica y colaborar con usted para desarrollar un plan de tratamiento. Cuanto más persista la inflamación, más probable es que desarrolle una afección médica grave.
Fuentes
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