Gracias al horario de verano (14 de marzo), es probable que pierda algo de sueño esta semana; sin embargo, nunca ha habido un mejor momento para comenzar nuevos hábitos: su cuerpo se lo agradecerá
Precisamente a las 2 a. m. del domingo 14 de marzo, la mayoría de los estadounidenses se transportará hacia adelante en el tiempo, perdiendo una hora de sus queridos fines de semana y probablemente 60 minutos de sueño. Esto no es ciencia ficción, sino una tradición social centenaria que hemos llegado a conocer como horario de verano, que ocurre dos veces al año, estacionalmente cada otoño y primavera.
Si bien hay mucho debate sobre si el horario de verano todavía tiene un lugar en las sociedades modernas de todo el mundo, existe una creciente evidencia de que puede estar afectando significativamente nuestra salud. Debido a que el sueño es tan esencial, especialmente para aquellos que sufren de dolor crónico y agudo, nuestro equipo de expertos en el manejo del dolor desafía a los pacientes a prepararse más para el horario de verano este año.
Además de adelantar los relojes el sábado por la noche o el domingo por la mañana, alentamos a los pacientes a que se tomen este tiempo para examinar sus patrones de sueño actuales y elegir mejores hábitos, como parte de la Semana de Concientización sobre el Sueño (del 14 al 20 de marzo). Incluso las pequeñas medidas para mejorar el sueño pueden mejorar drásticamente la salud general, el estado de ánimo e incluso reducir el dolor.
Ritmos circadianos y el problema del cambio
Nuestros cuerpos dependen de un reloj interno o ritmo circadiano para regular la función de las células y los sistemas. Este ritmo tiene variaciones de persona a persona, pero generalmente nos alerta con un impulso de energía por la mañana, provoca aturdimiento al mediodía y finalmente nos ayuda a conciliar el sueño por la noche. Más allá de regular el estado de alerta y los niveles de energía, estos ritmos circadianos también influyen en la liberación de hormonas, los hábitos alimenticios, la digestión, la temperatura corporal y más.
Con tantos componentes de la función corporal saludable conectados a nuestro ritmo circadiano, incluso los cambios más leves pueden causar estragos. La desincronización de nuestros relojes biológicos, que ocurre dos veces al año debido al horario de verano o cuando no dormimos lo suficiente, se ha relacionado con mayores riesgos para la salud, como depresión, obesidad, ataque cardíaco, cáncer e incluso accidentes automovilísticos.
¿Qué es un buen descanso nocturno? No hay una solución única
Según el Centro para el Control de Enfermedades, más de un tercio de los adultos en los EE. UU. no duermen lo suficiente. Como se mencionó anteriormente, esto afecta negativamente nuestro ritmo circadiano y desequilibra nuestro cuerpo. Además, aquellos que no duermen lo suficiente con regularidad pueden convertirse rápidamente en víctimas de la privación del sueño, una forma de deterioro cognitivo que afecta la memoria, las habilidades motoras y la regulación del estado de ánimo. Entonces, necesitamos más descanso, pero ¿cuánto?
La cantidad de sueño que necesitan los adultos varía, pero generalmente cambia con la edad. Desde la infancia hasta la adolescencia, nuestros cuerpos anhelan dormir, lo que impulsa el desarrollo. Como adultos, normalmente necesitamos siete o más horas por noche. Lo más importante es que las horas dedicadas a dormir sean de buena calidad.
Establecimiento de objetivos: calidad y cantidad
Con el objetivo de dormir aproximadamente siete horas cada noche, ¿cómo podemos mejorar la calidad de esas horas? Esto no es sencillo. Para aquellos que viven con la sensación de despertarse cansados después de una noche completa de sueño, puede ser frustrante o francamente desmoralizador. Si experimenta esto, puede valer la pena explorar varios factores:
- Trastornos del sueño – Muchos trastornos pueden causar una mala calidad del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el insomnio. Una consulta con un médico con licencia debe confirmar si estos problemas u otras condiciones pueden ser un factor.
- Dieta y ejercicio – Lo que comemos y cuándo, además de los niveles de actividad diaria, puede afectar drásticamente la calidad del sueño. Evita comer y beber a altas horas de la noche, consumir azúcar, cafeína o alcohol.
- Hábitos de sueño – Además de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, hay muchas maneras de desarrollar mejores hábitos de sueño. Asegúrese de que su dormitorio sea oscuro, fresco, tranquilo y cómodo. Evite las pantallas hasta 30 minutos antes de acostarse
Finalmente, considere monitorear su sueño a través de su teléfono. Hay una gran cantidad de aplicaciones telefónicas que pueden monitorear los hábitos, la calidad del sueño e incluso recordarle la hora de acostarse.
Consejos para los que sufren
La investigación ha mostrado una fuerte indicación de que el sueño es un analgésico eficaz. Sin embargo, aquellos que sufren de dolor crónico a menudo no pueden conciliar el sueño, se despiertan con frecuencia durante la noche y, en general, no disfrutan de un sueño de alta calidad. Esto agrava la fatiga de quienes padecen dolor y puede contribuir al desarrollo de condiciones de salud más graves a largo plazo.
Hemos examinado la importancia del sueño, la cantidad necesaria cada noche y cómo mejorar la calidad del sueño; sin embargo, esto significa poco a menos que aquellos que sufren de dolor puedan romper el ciclo del insomnio. Para aquellos que viven con dolor crónico y buscan mejorar su sueño, nuestros expertos recomiendan algunas cosas:
- Revisa tu colchón – Para dormir cómodamente, su cuerpo necesita apoyo, por eso es tan importante tener el colchón adecuado. Intente cambiar a un colchón de firmeza media; los colchones excesivamente blandos o firmes pueden causar o exacerbar el dolor de espalda/cadera
- Dar un paseo – ¿Recuerdas que tus niveles de actividad diaria afectan la calidad de tu sueño? Esto es aún más crítico para quienes sufren de dolor. Dar un paseo rápido por las noches puede ayudar a reducir la ansiedad, relajar los músculos rígidos y desencadenar el ciclo del sueño.
- Estirar 10 minutos – Nuestros cuerpos no fueron hechos para sentarse. Desafortunadamente, con el trabajo diario que a menudo implica estar sentado detrás de un escritorio o en un vehículo durante períodos prolongados, muchas personas desarrollan músculos rígidos y, como resultado, dolor lumbar. Tomarse 10 minutos para estirar lentamente los músculos antes de acostarse reduce efectivamente esta forma de dolor y es un excelente ritual antes de acostarse.
- Practique respirar lenta y profundamente – Los ejercicios de respiración, como respirar lenta y rítmicamente, permiten que el cuerpo se relaje más completamente y se duerma más rápido. Se ha demostrado que este tipo de respiración también ofrece una miríada de otros beneficios. Puede ayudar a calmar la mente, reducir la ansiedad y aliviar el dolor.
- Considere una ayuda natural para dormir: Aunque hay un mar de productos que prometen una mejor noche de sueño, algunos competidores probados han demostrado ser efectivos. Los suplementos como la melatonina, el zinc, el magnesio, el extracto de cereza, las cápsulas de valeriana y la manzanilla son algunos de nuestros favoritos.
- Intenta cambiar tu posición para dormir: Los expertos coinciden en que la posición para dormir puede afectar significativamente la calidad del sueño y el dolor. En general, se debe evitar dormir boca abajo o sobre el costado del cuerpo que siente dolor. Para aquellos que optaron por dormir boca arriba, elevar las rodillas con una almohada reducirá el estrés en la parte inferior de la espalda al mantener la curva natural de la columna.
Si tiene problemas para dormir debido a un dolor crónico o agudo, lo alentamos a buscar orientación médica profesional. Nuestro equipo de especialistas dedicados al alivio del dolor puede ayudarlo a responder sus preguntas y ofrecer recomendaciones de atención personalizadas para ayudarlo a descansar y jugar sin dolor.